Первый спортивный казанский портал

Спортзал дома. Как выглядеть хорошо круглый год!

Автор: Яна Сергеева
Категория: ЗОЖ, Казань, Статья
Фото: Яна Сергеева

Собрать домашний спортзал стоит всего от 3 000 рублей. Это не шутка. Вы его сможете с легкостью собрать с помощью нашего фитнес-тренера Яны Сергеевой.

Вопрос в том, как вы представляете эту самую домашнюю тренажерку? «Хаммеры», степперы с беговой дорожкой для дома – это всего лишь декорации к здоровому образу жизни и красивому телу. Иметь можно, но, чтобы они заняли достойное место в жилище, помещение должно быть больше, чем квадраты среднестатистического россиянина.

Речь пойдет не о брутальном железе, адаптированным для дома Если вникнуть вглубь тренировочного процесса, становится понятным, что наша задача – «настроить» мышцы на эффективное выполнение своей работы. Это значит амплитудное сокращение и растяжение. Или максимальное приближение точек крепления волокна и такое же максимальное их удаление друг от друга, если по-умному.

Если стоит задача чуть больше, чем не пустить корни в стул от сидячей работы на удаленке, оборудование необходимо использовать.

Итак, приступим к разбору.

✔Силовое оборудование: гантели, гиря, штанга.

Гантели. Традиция их иметь дома тянется еще со времен Союза. Упражнения с гантелями разнообразны, ими можно прокачать все группы мыщц. Классические базовые приседания, тяги, жимы, выпады, — арсенал бесконечен. Немного фантазии – и упражнения, которые обычно мы привыкли делать в «станках» в зале, можно выполнить, имея пару гантелей. Например, сгибание голени лежа на животе. Достаточно плотно зафиксировать гантель между стоп и выполнять движение в коленном суставе. При этом туловище должно быть стабильным.

Стоимость от 300 руб. за штуку в зависимости от веса. Минус гантелей: рано или поздно организм потребует прогрессии в весах, со временем оборудование грозит стать нефункциональным. Если, конечно, гантель не разборная. Хотя, увеличить нагрузку можно и без покупки более тяжелого оборудования. Как, расскажу по ходу статьи.

Гиря. Хорошая вещь для тренировок. Однако, на мой взгляд, арсенал упражнений с гирей ограничен. Если делать упражнения с гирей двумя руками, то столь узкий хват может привести к неприятным ощущениям в плече из-за постоянной его пронации. Выход – делать упражнения по одной руке. Стоимость гири – от 1500 руб.

Хороший вариант — обзавестись грифом с дисками, которые можно докупать. Однако в моем списке гантели – номер один по функциональности. В качестве примера рассмотрим упражнение dead lift. Со штангой мы можем его выполнить с опорой на обе ноги и на одну ногу. С гантелей появляется как минимум еще вариант мертвой тяги в разножке: добавить поворот туловища к впереди стоящей ноге в фазе его сгибания и разворот в противоположную сторону в полном разгибании корпуса. Таким образом получается 3 Д-движение, мы задействуем грудной отдел, а и ягодицы начинают «гореть» больше, нежели в классическом варианте тяги. Можно использовать «блины» в качестве гантели, однако помните, что ваши предплечья и запястья могут забиться раньше, чем целевая мышца

✔ Резиновые фитнес-ленты: фитнес-резинки, эспандер, амортизационная лента (все названия имеют место быть как синонимы).

Фитнес-резинка в более узком понимании этого слова – круговая лента, диаметром 30 см в среднем. Наиболее частое ее применение – прокачка мышц ног. Она размещается где-то в середине бедра. Основная функция ленты – создавать сопротивление в тех же приседаниях, при движениях в тазобедренном суставе в разных плоскостях. На мой взгляд, фитнес-резинки имеют один очень существенный недостаток. Хоть мышца и преодолевает сопротивление, амплитуда движения очень ограничена. Для хрупкой девушки – это серьезная нагрузка. Но если предложить их опытному тренирующемуся с доминирующей группой мышц ног, кроме как «тьфу» он вряд ли что-то скажет.

Наиболее универсальна длинная не замкнутая лента. С ней можно делать тягу к поясу, жимы, отведения рук, имитировать кроссовер, если закрепить ее, например, за крючок. Многие умудряются еще и гантели в руки взять – чем не прогрессия нагрузки? На мой взгляд, это первая и самая важная функция ленты. Вторая – разминочная. Здорово разогреет мышцы перед основной тренировкой. Стоимость от 500 руб.

✔ Петли TRX. Универсальное оборудование для функционального тренинга. Из самого понятия «функциональный» следует, что рассчитаны они на развитие координации(это подвесная система, поэтому упражнения требуют включения стабилизаторов больше, чем других мышц), в меньшей степени – силы. Тренажер отлично подойдет также для развития мобильности суставов. Хотите быстроту и выносливость? Добавьте плиометрические элементы на время. По-моему, если у вас есть TRX, то другое оборудование не нужно. Недостаток у них только один и то, если вы хотите мышечную массу – ну не будет ее от петель, как ни крути. Стоимость домашних петель TRX – от 1 500 руб.

✔ Медбол (медицинбол). Это тяжелый мяч. Он может быть весом от 1 кг и больше. Люблю его за неограниченный арсенал упражнений. И это не просто приседания или выпады с мячиком в руках. Его можно гонять по квартире, чувствуя себя футболистом, или швырять об пол. Подкидывать и ловить. Если вы любитель игровых видов спорта, то тренировка, имитирующая футбол или баскетбол, пройдет на одном дыхании. Тяжелый мяч во время таких естественных игровых движений, незаметно качает ваши руки и ноги, увеличивая выносливость и силу. Опустим скучные подробности о том, что медбол – это оборудование лечебной физкультуры. И как делать с медболом базовые упражнения вы и без меня прекрасно знаете. Купить такой мяч можно от 300 рублей.

✔ Полотенце или носки. Удивлены?

Сначала хотела написать умное слово «глайдер». Однако для тренировки в стиле «глайдинг» тратить деньги на специальные скользящие по полу диски не обязательно. Принцип глайдинг тренировки, как вы уже поняли, заключается в скользящих движениях. Например, в выпаде нога медленно скользит назад по поверхности пола. Фаза опускания вниз как бы растягивается во времени, что повышает чувствование мышцы. Чем больше мышца находится под нагрузкой, тем более выражен эффект от тренировки. При этом задача мышц не только выполнить движение технично, но и тормозить скольжение во избежание травмы. стабилизаторы включаются на 1000 процентов.

Причем здесь носки или полотенцем, спросите вы. Они обеспечивают эффективное скольжение по полу, особенно если это линолеум или ламинат.

Достичь цели, касающиеся здоровья тела и презентабельного внешнего вида, можно дома. Без трат времени, чтобы добраться до зала и поиска парковочного места, если прибыли туда в час-пик. Заниматься с тренером, проходить макро, микро и мезоциклы, также можно онлайн по видеосвязи.

Для развития физических качеств также необходимы разные виды нагрузки: гантели – преимущественно сила и силовая выносливость, упражнения с медицинболом – ловкость и кардио выносливость, глайдинг – координация. Их сочетание даст всестороннее развитие тела. Думаю мне удалось убедить вас, что красиво выглядеть можно даже занимаясь дома.

Читай мой блог и узнаешь много информации, которой нет в сети

Читайте также на Capital Sport:

Автор: Яна Сергеева
capitalsportkazan@gmail.com
Окончила Сибирский Федеральный Университет по специальности "Клиническая психология". Прошла курсы проф.переподготовки по специальностям "Групповая психотерапия", "Индивидуальное консультирование", "Семейная психотерапия". Прошла проф.переподготовку по специальности "Инструктор групповых программ". Сертифицированный персональный тренер. Сертифицированный инструктор по скандинавской ходьбе. Инструктор ЛФК, пециалист по коррекции осанки и реабилитации. Общий стаж тренировок - 20 лет. Неоднократная участница соревнований по бодибилдинг в категориях "Фитнес-бикини", "Атлетический фитнес". 3 место в категории "Атлетический фитнес", г. Казань, 2017 г. 6 место Чемпионата России в категории "Атлетический фитнес" г. Самара, 2017 г. С 2014 года персональный тренер и инструктор групповых программ
Материалы от наших партнеров

Добавить комментарий